قوام مشدود في عشر دقائق
التمدد الجانبي:استلقي على جنبك الايمن وقدماك ممددتان على الجانب، والركبتان منحنيتان قليلا. ثم ضعي القدم اليسرى امام اليمنى. ضعي يدك اليمنى على الارض مباشرة تحت الكتفين واليسرى وراء الرأس. ارفعي ردفيك عن الارض حتى يشكل الجسم خطا قطريا ، ثم اقبضي عضلات المعدة وارجحي المرفق الأيسر، حتى تصبح الذراع موازية للارض . عودي الى نقطة البداية. كرري الحركة ست مرات قبل تبديل الجانبين.
رفع القدمين:اجلسي على الارض والركبتان منحنيتان والقدمان تلامسان البساط، ويجب وضع راحتي الكفين نحو الاسفل فوق الفخذين بإنشات قليلة. انحني نحو الخلف قليلا مع المحافظة على استقامة الظهر، ثم شدي عضلات المعدة وارفعي قدميك عن الارض .دوري بالقسم العلوي من الجسم نحو اليسار والمسي الارض بجانب الورك الأيسر بكلتا يديك وانت تأرجحين الركبتين الى الطرف الأيمن. عودي الى المركز. كرري هذه الحركة من 8 الى 10 مرات قبل تبديل الجانبين.
التمدد باستقامة:استلقي ووجهك للاسفل، مستندة إلى ساعديك، ارفعي جذعك عن الارض حتى يشكل الجسم خطا مستقيما مدعوما بالساعدين واصابع القدمين. لا تنحني او تتدلي بجسدك. حافظي على هذه الوضعية لمدة 10 الى 20 ثانية.
الدحرجة نحو الاعلى
استلقي على ظهرك، وركبتاك مسحوبتان الى صدرك وممسكة بقصبة الساق بيديك .خذي شهيقا، وشدي عضلات المعدةوتدحرجي الى وضعية الجلوس، متوازنة على عظم العصعص . عودي الى نقطة البداية. كرري الحركة من 5 الى 10 مرات.
الدراجةاستلقي على ظهرك، والركبتان منحنيتان، واضعة يديك خلف رأسك .مدي القدم اليمنى وانت تلوين القسم العلوي من جسمك نحو الركبة اليسرى . ثم بدلي الجوانب، مادةً القدم اليسرى ولاويةً الجسم نحو الركبة اليمنى. كرريها 10 مرات.
